۲۰ توصیه برای بهبود خواب

۱) یک رختخواب راحت مهیا کنید . یک بالش ، پتو یا ملحفه ای مناسب ،

 بسیار تأثیر دارد .
۲) مکان استراحت و خواب باید آرام باشد.نور شدید و زننده و صدای بیرونی

 مانع یک خواب راحت است.
۳) در طی روز از چُرت زدن اجتناب کنید . هرخوابی که در روز داشته باشید

 از زمان خواب شبانه خواهد کاست .
۴) ورزش منظم روزانه و استنشاق هوای تازه اهمیت دارد ، لیکن اینها را به

آخر شب مؤکول نکنید .توصیه می شود که اول غروب کمی ورزش کنید

که لزوماً طاقت فرسا نباشد .
۵) حداقل دو ساعت قبل از به رختخواب رفتن از مصرف هر گونه مواد محرک

 چون قهوه ، چای ، نوشابه های مختلف و کافئین و کاکائو بپرهیزید .
۶) قبل از به رختخواب رفتن از کشیدن سیگار اجتناب نمایید .
۷) نظم در خواب بسیار اهمیت دارد، برای این منظور هر شب در ساعت

 مقرّری به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بلند

 شوید. اصطلاحاً با این کار،ساعت زیستی بدن خود رامنظم می کنید
۸) به هوای اینکه کمبود خواب شبانه داشته اید ، در روز بعد تحت عنوان

جبران خواب از دست رفته، بیشتر نخوابید . فراموش نکنید که هر روز صبح

سر ساعت مقرر بیدار شوید .
۹) سعی کنید فقط هنگامی که کاملاً خسته هستید به رختخواب بروید .

 اگر در عرض ۱۵دقیقه نتوانستید بخوابید ، بلند شوید و کار خسته کننده ای

را با علاقه تمام انجام دهید و دوباره به رختخواب برگردید .
۱۰) یک یا یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دست کم ۱۰ دقیقه بنشینید

 و به کارهای روز و فعالیتهای فردای خود ( همراه با ارائه راه حل ها و

 برنامه ریزی برای آنها ) بیاندیشید . در واقع قبل از خواب،تشویق های ذهنی

 خویش را پاک نمایید .
۱۱) در بستر و از اتاق خواب فقط برای خواب و آمیزش جنسی استفاده کنید .

 از فعالیتهایی همچون : نگاه به تلویزیون ، صحبت کردن با تلفن ، بحث کردن با

همسر ، مطالعه کردن ، غذا خوردن ،... دررختخواب و موقع خواب ، اجتناب کنید .

 این فعالیتها باعث می شوند که رختخواب قدرتش را به عنوان محرکی برای

خواب از دست بدهد .
۱۲) حداقل ۲ ساعت قبل از خواب ، غذای سنگین و مواد غذایی شیرین که

ممکن است بدن را تحریک کند، نخورید . هنگامی که به خواب می روید فرآیند

های هاضمه بدن کارایی کمتری پیدا کرده و ممکن است موجب سوء هاضمه

 شود نوشیدن یک لیوان شیر گرم توصیه می شود .
۱۳)سعی کنید قبل از زمان خواب رفتارهایتان تا حد ممکن آرام بخش باشد .

 یک دوش آب گرم ، یک مطالعه سبک همگی می توانند کمک کننده باشد .
۱۴) برخی از دارو ها ی مصرفی موجب بی خوابی می شوند . با پزشک خود

در این زمینه مشورت کنید .
۱۵) یک علامت شایع در بسیاری از بیماریهای جسمی و روحی روانی، اختلال

در خواب است .مراجعه به پزشک در چنین مواردی ضروری است .
۱۶) خود سرانه از قرص ها ی آرامبخش و خواب آور استفاده نکنید.ضمن خاصیت اعتیاد آوری،این عمل ممکن است چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.

 فقط با تجویز پزشک از این داروها مصرف نمایید.
۱۷)اگر سن بالایی دارید ، قبل از خواب مایعات زیاد مصرف نکنید . چرا که وسط

خواب مجبور می شوید که برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید .
۱۸) قبل از خواب فعالیت جنسی خود را انجام دهید و بعد با ذهن و جسمی

آرام بخوابید . انجام چنین فعالیتهایی در وسط خواب توصیه نمی شود .
۱۹)افرادی که در شیفت کار چرخشی ( یک هفته شب ، یک هفته روز )

کار می کنند ، عموماً برای خواب مشکل دارند سعی کنید شیفت کاری

تان ثابت باشد . هر چند ممکن است این شیفت فقط شب ها باشد .
۲۰) مقدار متوسط مناسب خواب ، ۷ یا ۸ ساعت در شبانه روز است .

 برخی با حداقل ۵ ساعت خواب هم راضی هستند . برخی دیگر نیز نیاز

به ۱۰ ساعت خواب دارند. مهم ، داشتن یک خواب مفید و توأم با آرامش

 خاطر است .